Ну, как так? Человек только что представился, а уже через мгновение его имя вылетело из твоей головы. Или смущаешься во время разговора, потому что будто каждой клеткой тела чувствуешь, как не можешь сосредоточиться. Стремительно снижается ли работоспособность, ты выпадаешь из обоймы и не успеваешь за изменчивостью этого мира.
Бывало ли такое?
Все это – общие признаки трех психоэмоциональных спадов: истощение, выгорание и депрессия. Но, как всегда, везде есть то же особенное «но». Очень важно уметь различать эти состояния, ведь для каждого из них своя система дальнейших действий. И если счастье люди чувствуют более или менее одинаково, то «падает» каждый по-своему.
«При изучении механизмов истощения психологи ставили людям задачу делать какие-то физически простые вещи. К примеру, читать стихи, крутить большое легкое колесо. Или давали пачку бумаги, карандаши и просили штриховать листы. И вот в зависимости от емкости психики заинтересованность в эксперименте была первой 50-100 страниц, а затем возникала усталость. Есть так называемая точка безынициативности, когда человек может что-то делать, но этого уже не хочет. И если после этой точки деятельность продолжается, то психические процессы истощаются, начинается раздражение. Кто-то рвал эти листы, кто-то кричал на экспериментаторов, кто-то впадал в оцепенение. То есть у концентрации нашей психики есть определенные пределы. И когда человек вынужден делать одно и то же – нужно переключаться», – отметил в прямом эфире на странице ОО «Безбарьерность» и Координационного центра по психическому здоровью Кабинета Министров Украины Сергей Мищук, ведущий национальный тренер, супервизор проекта «Психосоциальная поддержка во время войны».
Выйти из состояния истощения поможет отдых. Именно поэтому важно не заниматься рабочими вопросами в выходные, а отпуск проводить как можно дальше от дома. Или хотя бы изменять вид деятельности – с интеллектуальной на физическую или наоборот. Оторваться от компьютера и обустроить цветник у дома? Супер! После трудных будней на производстве понежиться в постели под любимый фильм? Подходит! Смена мира, смена атмосферы, смена коллектива, смена фиксации на определенных вещах – это все действенно.
Почему это так важно? Потому что при истощении у человека не хватает энергии. Она берется за все сразу, но ничего не может кончить. Как поступить? Ограничивать себя и делать одно дело, а не 10, даже если вы так привыкли. Именно в этом состоянии отказ, ограничения, определенные психологические границы будут восстанавливать ментальную цельность. Иначе может дойти до того, что истощенный человек психологически будет не способен делать даже такие простые вещи, как почистить зубы и умыться», – объясняет Сергей Мищук.
Еще более тяжелый эмоциональный спад, в котором уже есть риск психосоматизации, – это выгорание. Люди могут начать болеть: не неделю или вторую, а месяцами, с температурой, нарушениями иммунитета. Для выгорания характерны агрессивные реакции, конфликтность, возникновение вредных зависимостей. И если к истощению приводит однообразие изо дня в день, то причиной выгорания становятся ментальные качели.
«Все украинцы сейчас в таком водовороте, когда то радость и победы, то болезненные новости. Ментальное здоровье совсем нестабильно и оно шатается туда-сюда. Когда человек ложится спать и уже не понимает, он смущен, или он тревожен, или он в ярости – потому что из-за эмоциональных колебаний начинает трясти и интеллектуально-когнитивную сферу. Психика имеет две большие ячейки – логическую и хаотичную. Когда эти части уравновешены, тогда человеку хорошо, он может и думать, и чувствовать. А выгорание – это процесс, когда эмоции выжигают все. В любом месте есть определенная изменчивость: всегда есть утро, обед, вечер и ночь. Есть весна, лето, осень, зима и снова весна. А в выгорании этого нет: человек в пылу, он на высокой скорости мчится как поезд и не может успокоиться. В этом случае совсем другая стратегия дальнейших действий: нужно завершать процессы», – советует эксперт.
В самых низких точках выгорание может перерасти в депрессию. Хотя в целом это отдельное состояние и само расстройство, которое требует обязательного привлечения специалиста. Этот процесс поражает все измерения человека – телесное, интеллектуальное, эмоциональное. На уровне физического тела происходит потеря аппетита, ухудшение сна, перебои сердечного ритма, запоры, понижение температуры. Интеллект может задеть замедление мышления, ухудшение памяти, человек как бы «зависает».
«В эмоциональной части будут ощущения, что радости совсем нет, что мир стал серым, что ничего уже не радует – и это очень яркий критерий, по которому можно заподозрить у себя депрессию. Мы всегда знаем, что нас радует. Вот, например, меня очень поддерживают дети. И какой бы я ни был истощен, уставший – я всегда счастлив с ними поиграть. Кто-то любит вкусную еду и для него радость – это поход в ресторан. Для фанатов шоппинг покупка хорошей вещи может стать прямо вау-эмоцией. У каждого человека есть формы самоподдержки и очень важно, чтобы мы ими пользовались. Но при депрессии те вещи, которые всегда дарили позитив, перестают работать. Эмоциональная сфера начинает схлопываться», – отметил Сергей Мищук.
Во время депрессии вся энергия человека подсознательно направлена на сведение границ между собой и телом, между интеллектом и эмоциями, пропадают смыслы жизни, исчезает желание приобщаться к миру. Поэтому специалисты советуют себя хвалить даже за обычные вещи – способность встать, есть, целоваться или думать. Ибо выбраться из пропасти – это не менее трудная работа, чем залезть на гору.
«Во-первых, важен уровень света. Когда минувшей зимой начали отключать электроэнергию, множество людей получили депрессивный опыт. Яркость освещения напрямую влияет не только на психоэмоциональное состояние, а даже на регенерацию – поэтому в больницах избегают тьмы. Во-вторых, влияет на уровень регулярной физической активности. Лучше гулять ежедневно по 15 минут, чем дважды в неделю по часу: именно телесные процессы начнут отстраивать психику. Далее следуют фармакологическая поддержка и психотерапия. Запомните эти четыре способа, как выйти из депрессии и обязательно применяйте», – советует Сергей Мищук.
Цикл эфиров со специалистами проходит в рамках Всеукраинской программы ментального здоровья, которая внедряется по инициативе первой леди Елены Зеленско